SME – PALESTRA PROJETO VIDA DE QUALIDADE – NUTRIÇÃO

SME – PALESTRA
PROJETO VIDA DE QUALIDADE – NUTRIÇÃO

No dia 29 de junho de 2010, quarta-feira aconteceu no Centro Comunitário de Major Vieira, às 18:15 horas uma palestra com a Nutricionista Juliana Herbst Nagano CRN 1205 que abordou o tema "Alimentação e Atividade Física", o público alvo eram as mulheres participantes do Projeto "Vida de Qualidade da Ginástica Localizada e Circuito Aeróbico". Segue abaixo algumas dicas que foram abordadas durante a palestra:

• ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
  

A alimentação saudável e a prática de atividade física são hábitos para serem incorporados para a vida toda, tanto por questões de saúde, quanto por questões de estética. A alimentação balanceada potencializa os efeitos da atividade física e para isso alguns cuidados devem ser seguidos:

• O QUE COMER ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA: (em torno de 1 hora antes)

Um lanche leve a base de CARBOIDRATOS para dar energia:
Biscoito salgado ou doce sem recheio, pão, torrada, barra de cereal, frutas, sucos de frutas naturais, bolo simples sem recheio e sem cobertura, aveia, granola, etc.

• O QUE COMER DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA:
  

Em atividades leves com duração máxima de 60 minutos, apenas água é necessário. Cerca de 200ml a cada 20 minutos.

• O QUE COMER DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA: (o quanto antes)

CARBOIDRATOS para repor as energias e PROTEÍNAS para a manutenção e construção dos músculos
Opção 01: Sanduíche com uma proteína magra (pão, queijo branco ou carne grelhada sem gordura, saladas);
Opção 02: Arroz ou batata ou macarrão, feijão, carne grelhada sem gordura, saladas;
Opção 03: Iogurte ou leite desnatado com aveia ou granola e frutas.

Além destes cuidados, a alimentação do dia-a-dia também deve ser equilibrada em qualidade e quantidade, segue abaixo algumas dicas:
– O café da manhã é a principal refeição, portanto, comece o dia tomando um café da manhã completo;
– Faça de 5 a 6 refeições por dia em pequenas quantidades. Comer várias vezes ao dia ativa o metabolismo.
– Tenha uma alimentação variada com todos os grupos de alimentos, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais. Cada grupo tem uma função diferente e seu organismo precisa de todos;
– Troque alimentos refinados por alimentos integrais, como pão integral, arroz integral, macarrão integral, biscoito integral, aveia, granola, farinha de trigo integral, etc;
– Troque leite e iogurtes integrais por desnatados. Eles possuem a mesma quantidade de cálcio, porém não possuem gorduras como o colesterol, o que os torna menos calóricos e mais saudáveis;
– Limite a ingestão de alimentos ricos em gordura e em colesterol, como embutidos: lingüiça, salame, salsicha, mortadela, etc.
– Consuma gorduras boas como os azeites, castanhas, nozes, amêndoas, semente de linhaça, de gergelim;
– Limite a ingestão de frituras;
– Limite a ingestão de sal e de preparações que o contenham;
– Retire a pele do frango, do peixe, a gordura da carne antes de prepará-los;
– Limite a ingestão de doces e sobremesas;
– Consuma em média de 3 a 5 porções de frutas ao dia;
– Consuma pelo menos 4 colheres de salada no almoço e 4 colheres de salada no jantar;
– Limite a ingestão de refrigerantes e sucos artificiais;
– Como devagar e mastigue bem os alimentos;
– Tome bastante água durante o dia.

ALIMENTOS RICOS EM:

– Carboidratos:
Arroz, pães, milho, batata, aipim, torradas, barras de cereais farinhas, bolos, doces, biscoitos, etc.
– Proteínas
Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, grãos como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja.
– Gorduras
Gorduras saudáveis: castanhas, nozes, amêndoas, azeites, abacate, sementes de linhaça, gergelim, etc.
Gorduras ricas em colesterol: manteiga, creme de leite, banha, nata, requeijão, bacon, etc.
– Vitaminas e sais minerais
– frutas: banana, laranja, maçã, mamão, manga, abacaxi, uva, pêra, goiaba, etc
– verduras e legumes: alface, couve, agrião, espinafre, couve flor, cenoura, repolho beterraba, abobrinha, chuchu, etc.

ATENÇÃO: As quantidades são individualizadas, dependendo das necessidades (idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física).

Juliana Herbst Nagano – Nutricionista CRN 1205

Julho de 2010